Início Como Emagrecer com Saúde Linhaça para que serve e quais são seus benefícios

Linhaça para que serve e quais são seus benefícios

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Linhaça (Linum usitatissimum), também conhecida como linho, são pequenas sementes oleaginosas que se originaram no Oriente Médio milhares de anos.

Ultimamente ela vem ganhando popularidade como um alimento muito saudável. Isso se deve ao seu alto teor de ômega-3, fibras e outros compostos únicos em vegetais.

A linhaça tem sido associada a diversos benefícios para a saúde, tais como a melhora da função digestiva; risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Ela é muito fácil de incorporar à dieta, sendo a farinha a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde.

As sementes de linhaça são geralmente de cor marrom ou dourada.

Elas são vendidas em várias formas: farinha, grãos e muitas vezes são transformadas em óleo.

Eu particularmente prefiro a farinha de linhaça marrom, por conter um pouco mais de nutrientes.

Fica a dica!

Linhaça – Informações nutricionais

Linhaça 101: Fatos de sobre nutrição e benefícios à saúde

A linhaça contém 534 calorias por 100 gramas, o que corresponde a 55 calorias por cada colher de sopa de sementes, as quais contêm 42% de gordura, 29% de carboidratos e 18% de proteínas.

Quando você olha os benefícios nutricionais das sementes de linho, há muitas coisas que chamarão sua atenção.

Principais nutrientes

Semente de linhaça – Por 10 g (aproximadamente de uma colher de sopa)
Calorias 49,50 kcal
Carboidratos 4,33 g
Proteínas 1,41 g
Gorduras 3,23 g
Gorduras saturadas 2,53 g
Gorduras poli-insaturadas 0,71 g
Gorduras minoinsaturadas 0,42 g
Ômega 3 0,54
Ômega 6 1,98
Fibras 3,35 g
Sódio 9 mg
Cálcio 21,1 mg
Magnésio 34,7 mg
Manganês 0,29 mg
Fósforo 61,5 mg
Ferro 0,47 mg
Potássio 86,9 mg
Cobre 0,11 mg
Zinco 0,44 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,01 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 0,01 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco – versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 10 g)

#Carboidratos e Fibras

A linhaça é constituída por 29% de carboidratos, e um total de 95% desse montante são fibras.

Os carboidratos líquidos digeríveis compõem apenas 1,5 gramas por cada 100 gramas de sementes, fazendo com que elas contribuam para uma alimentação pobre em carboidratos.

Duas colheres de sopa fornecem cerca de seis gramas de fibras. Isso equivale a aproximadamente 15 e 25% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.

Seu teor de fibras é composto de:

  • 20–40% Fibras solúveis (mucilagem).
  • 60–80% Fibras insolúveis (celulose e lignina).

As fibras solúveis ajudam a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue e também promovem a saúde digestiva, alimentando as bactérias benéficas presentes no sistema digestivo.

Quando misturada a água, a mucilagem da linhaça torna-se muito espessa e isso, combinado às fibras insolúveis, faz da linhaça um laxante natural.

Resumindo: Quase todos os carboidratos na linhaça (95%), consistem em fibras solúveis e insolúveis. Ela também é um laxante natural e promove a regularidade intestinal.

#Proteínas

A linhaça é composta por 18% de proteínas. Seu perfil de aminoácidos é comparável ao da soja.

Apesar de conter aminoácidos essenciais, ela é carente do aminoácido lisina sendo, portanto, incapaz de servir como fonte exclusiva de proteínas na dieta.

No entanto, a linhaça também é rica em arginina e glutamina, ambas são proteínas importantes na prevenção de doenças cardíacas e também auxiliam o sistema imunológico.

As proteínas da linhaça podem ser muito úteis contra infecções fúngicas, pressão arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 e inflamações em geral.

Resumindo: A linhaça contém proteínas e aminoácidos essenciais. Ela também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e apoiar a função imune.

#Gorduras

A linhaça contém 42% de gordura, e existem 4,3 gramas de gordura em 10 gramas, equivalente a uma colher de sopa.

Este teor de gordura é composto por:

  • 73% de ácidos graxos poli-insaturados, como os ácidos graxos ômega-6 e o ácido graxo ômega-3 alfa-linolênico (ALA).
  • 27% de gordura monoinsaturada e ácidos graxos saturados.

Linhaça é uma das fontes dietéticas mais ricas em ácido graxo ômega-3. Na verdade, a linhaça só não ganha das sementes de chia na concentração de ômega-3.

ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que nosso corpo não o produz. Portanto, precisamos obtê-lo a partir dos alimentos que comemos.

Óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguido por sementes branqueadas. Consumir toda a semente fornece uma menor quantidade de ALA, porque o óleo é trancado dentro da estrutura fibrosa da semente.

Por causa de seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, a linhaça promove uma baixa taxa de conversão de omega-6 para omega-3. Essa baixa taxa de conversão pode reduzir significativamente o risco de várias doenças crônicas.

No entanto, a linhaça não é tão potente quanto o óleo de peixe no fornecimento de ômega-3. A ALA da linhaça precisa ser convertida em EPA e DHA no corpo, um processo que muitas vezes é ineficiente.

Existe uma variedade de linhaça que não é tão nutritiva como a linhaça marrom, essa variedade é chamada de linhaça dourada. O perfil do seu óleo é muito diferente e ela é pobre em ácidos graxos ômega-3.

Resumindo: Sementes de linhaça são ricas em gorduras e são uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3, benéficos para o coração.

#Vitaminas e Minerais

A linhaça é uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais:

  • Vitamina B1: Essa vitamina B é também conhecida como tiamina. A vitamina B1 é essencial para a função normal do metabolismo e dos nervos.
  • Cobre: Um mineral essencial que é importante para o crescimento, desenvolvimento e várias funções no corpo.
  • Molibdênio: Este microelemento essencial é encontrado em sementes, grãos e leguminosas.
  • Magnésio: Um mineral importante que tem muitas funções no organismo. Pode ser encontrado em grandes quantidades em grãos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes.
  • Fósforo: Esse mineral contribui para a manutenção da saúde do tecido ósseo e geralmente é encontrado em alimentos ricos em proteínas.

Resumindo: A linhaça é uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, que são necessários para uma saúde ideal, incluindo tiamina (B1), cobre, molibdênio, fósforo e magnésio.

#Outros Compostos

A linhaça contém vários compostos muito benéficos para a saúde:

  • Ácido p-cumarínico: este polifenol é um dos principais antioxidantes encontrados na linhaça.
  • Ácido ferúlico: este antioxidante pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas.
  • Glicosídeos cianogênicos: essas substâncias podem formar compostos chamados tiocianatos no corpo, o que pode inibir a função da tireoide em algumas pessoas.
  • Fitoesteróis: Relacionados ao colesterol, fitoesteróis são encontrados nas membranas celulares das plantas. Foi mostrado que eles têm efeito similar ao do colesterol no organismo.
  • Lignanas: Lignanas estão presentes em quase todas as plantas, agindo como fitoestrógenos e antioxidantes. A linhaça é a fonte alimentar mais rica em lignanas conhecida, contendo até 800 vezes mais do que outros alimentos.

A linhaça marrom tem atividade antioxidante ligeiramente mais elevada do que a linhaça dourada.

Resumindo: A linhaça é rica em vários compostos benéficos, incluindo ácido p-cumarínico, ácido ferúlico, glicosídeos cianogênicos, fitoesteróis e lignanas.

#Lignanas

Linhaça é a fonte alimentar mais rica em lignanas conhecida. Estes nutrientes funcionam como fitoestrógenos.

Fitoestrogênios são compostos vegetais semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio. Ele apresenta propriedades estrogênicas e antioxidantes.

Eles têm sido associados à diminuição do risco de doenças cardíacas e síndromes metabólicas, uma vez que reduzem a quantidade de gordura e de glicose no sangue.

Fitoestrogênios também ajudam a baixar a pressão sanguínea, reduzem o estresse oxidativo e a inflamação nas artérias.

Lignanas são fermentadas por bactérias no sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de vários tipos de câncer, especialmente cânceres hormônio-sensíveis como o de mama, útero e de próstata.

Resumindo: Lignanas são também conhecidas como fitoestrógenos. Eles são antioxidantes com propriedades estrogênicas ligadas a benefícios para a saúde do coração, síndrome metabólica e vários tipos de cânceres hormônio-sensíveis.

O uso da Linhaça na Perda de Peso

Linhaça para que serve e quais são seus benefícios

Linhaça pode ser útil como parte de uma dieta para emagrecer.

Ela contém fibras solúveis, que se tornam altamente pegajosas quando misturadas com água.

Esse tipo de fibras tem demonstrado ser eficaz na supressão da fome, promovendo, potencialmente, o emagrecimento.

Um estudo sobre a perda de peso mostrou que dietas com linhaça diminuíram marcadores inflamatórios em 25 – 46%, em comparação a dietas sem ela.

Resumindo: Ela contém fibras solúveis, que podem promover o emagrecimento reduzindo a fome.

Traz Benefícios Para a Saúde do Coração

A linhaça tem sido associada a grandes benefícios para a saúde do coração, atribuídos principalmente à sua concentração de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras.

Reduz o Colesterol no Sangue

Colesterol alto é um fator de risco conhecido que pode ocasionar doenças cardíacas. Sendo ainda mais perigoso no caso de altas quantidades de LDL (colesterol oxidado).

Estudos em humanos demonstraram que o consumo diário de linhaça, ou óleo da mesma, pode diminuir os níveis de colesterol em 6 -11%.

Esses estudos também mostraram uma redução de 9 a 18% no número de partículas LDL.

Essas afirmações são suportadas por estudos em animais mostrando que a linhaça pode baixar os níveis de colesterol e melhorar a composição das gorduras presentes no sangue.

Ela pode ser muito útil quando consumida juntamente com estatinas (medicação para diminuir o nível de colesterol). Em um estudo que durou 12 meses, a linhaça causou uma redução adicional de 8,5% no colesterol LDL, em comparação com os indivíduos que não consumiram linhaça.

Acredita-se que esse efeito possa ser causado pela alta concentração de fibras e lignanas da linhaça.

As fibras e lignanas se vinculam aos ácidos biliares ricos em colesterol e os carrega para o trato digestivo. Isso reduz os níveis de colesterol no organismo.

#Ácidos graxos ômega-3

Ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Eles podem ter benefícios em vários aspectos da saúde do coração, incluindo a função plaquetária do sangue, inflamações e pressão arterial.

As sementes de linhaça são muito ricas em ácidos graxos ômega-3-alfa-linolênicos (ALA), o qual estudos realizados em animais indicam diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação nas artérias.

Vários estudos têm ligado o ALA a menores riscos de acidente vascular cerebral, ataques cardíacos e doença renal crônica.

Esses estudos observaram 73% menos risco de morte súbita, quando comparados com casos de baixa ingestão de ALA.

Em outro estudo pacientes com doença cardíaca receberam 2,9 gramas de ALA durante um ano. Os pacientes que receberam o suplemento tinham taxas significativamente menores de morte e ataques cardíacos em relação àqueles que não tomaram ALA.

Os ácidos graxos ALA obtidos de fontes naturais parece beneficiar a saúde do coração da mesma forma que óleos de peixe, ricos em EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (Ácido docosa-hexaenoico).

Reduz a Pressão sanguínea

Linhaça é mais eficaz na redução da pressão sanguínea do que qualquer outro alimento.

Em um estudo de seis meses envolvendo indivíduos com pressão arterial elevada, a pressão arterial sistólica (PAS) foi reduzida em 10 mmHg. Nesse mesmo estudo a pressão diastólica (PAD) foi reduzida em 7 mmHg.

Pacientes que iniciaram o estudo com SBP superior a 140 mmHg experimentaram uma redução de 15 mmHg no SBP. Uma redução 7 mmHg no DBP também foi observada.

Para cada 5 mmHg de diminuição no SBP e para cada redução 2 – 5 mmHg no DBP, o risco de AVC foi reduzido em cerca de 11 – 13%. O risco de doença cardíaca reduziu em 34%.

Resumindo: Ela pode ajudar a combater doenças cardíacas, pois reduz a pressão arterial, regula o colesterol no sangue e aumenta os níveis de ômega-3, benéfico para o coração.

Outros benefícios da linhaça para à saúde

Linhaça para que serve e quais são seus beneficios para a saúde

Linhaça têm mostrado beneficiar em muitos aspectos a saúde humana.

Saúde digestiva

Diarreia e constipação causam grande desconforto e até mesmo podem ameaçar a saúde.

Cerca de 2 a 7% das pessoas no Brasil sofrem de diarreia crônica, enquanto constipação recorrente afeta de 12 a 19% da população. Esta taxa pode atingir até 27% das pessoas, sendo os riscos dobrados em relação às mulheres.

Vários estudos têm mostrado que a linhaça realmente evita tanto a diarréia quanto a constipação.

O teor de fibras insolúveis na linhaça adiciona volume aos resíduos digestivos atuando como um laxante e, assim, aliviando a constipação.

Também foi proposto que as fibras solúveis se vinculam à água no trato digestivo, fazendo com que ele inche e aumente o volume das fezes, impedindo, por conseguinte, a diarreia.

Diabetes

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 1 em cada 10 adultos tinham diabetes no ano de 2012.

Em pessoas com diabetes tipo 2, estudos mostram que a alimentação suplementar com 10-20 g/dia de farinha de linhaça por 1 – 2 meses pode reduzir a glicemia (em jejum) em até 19,7%.

No entanto, nem todos os estudos obtiveram resultados em que a linhaça mostra-se eficaz em regular os níveis de glicose e insulina do sangue (como diz este estudo).

Embora a ligação entre linhaça e diabetes tipo 2 ainda não esteja clara, ela pode ser considerada uma adição segura e saudável para a dieta de indivíduos com diabetes tipo 2.

Câncer

Estudos em laboratório e estudos em animais mostraram que a linhaça pode suprimir a formação de vários tipos de câncer, como o câncer de cólon, mama, pele e pulmão.

Aumento dos níveis de hormônios sexuais tem sido associado com aumento dos riscos de desenvolver vários tipos de câncer e a linhaça pode, modestamente, diminuir os níveis séricos de hormônios sexuais em mulheres com excesso de peso e diminuir o risco de câncer de mama.

O consumo de linhaça também mostra ter efeitos protetores contra o câncer de próstata.

Resumindo: A linhaça pode melhorar a digestão pelo fato de aliviar a constipação e diarreia. Ela também pode reduzir a glicemia de jejum em diabéticos e reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Efeitos adversos  e cuidados individuais

Linhaça seca é geralmente bem tolerada pelo organismo, havendo raramente reações alérgicas.

No entanto, é aconselhável beber bastante água ao comer estas sementes.

Glicosídeos cianogênicos

Linhaça naturalmente contém compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos. Essas substâncias podem se ligar, no organismo, a compostos de enxofre para formar tiocianatos.

Quantidades excessivas de tiocianatos podem afetar a função da glândula tireoide.

Mesmo doses moderadas são altamente susceptíveis a provocar efeitos adversos em indivíduos saudáveis. Portanto, aqueles que sofrem de problemas de tireoide devem considerar evitar quantidades elevadas de linhaça.

O limite do consumo de linhaça é cerca de 50 gramas por dia (5 colheres de sopa) para indivíduos saudáveis.

Níveis mais elevados podem causar efeitos adversos e podem ser tóxicos em alguns casos.

Ácido fítico.

Linhaça é semelhante a outras sementes no que se refere ao conteúdo de ácido fítico.

O ácido fítico é muitas vezes referido como um anti-nutriente uma vez que pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco.

No entanto, ácido fítico só prejudica a absorção de minerais em uma única refeição e não afeta qualquer refeição subsequente.

Portanto, essa não deve ser uma grande preocupação, exceto para indivíduos deficientes em minerais como o ferro.

Problemas digestivos

Para pessoas que não estão acostumadas a comer grandes quantidades de fibras, incorporar a linhaça muito rapidamente à alimentação pode causar problemas digestivos suaves. Isso inclui inchaço, gases, dor abdominal e náusea.

É melhor começar com pequenas doses e trabalhar seu caminho até uma ou duas colheres de sopa diariamente.

Riscos durante a gravidez

Embora existam estudos limitados sobre isso, muitos profissionais de saúde temem que o consumo de linhaça durante a gravidez possa ter efeitos indesejáveis.

Isso se deve aos fitoestrogênios presentes na linhaça, que podem agir da mesma forma que o hormônio sexual feminino estrogênio.

Estudos em animais mostraram que linhaça e lignanas podem provocar nascimento de bebês com baixo peso e afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo do feto, especialmente se consumidos durante a gravidez precoce.

É improvável que pequenas doses de linhaça tenham algum efeito adverso. No entanto, durante a gravidez e lactação é aconselhável limitar a ingestão de linhaça e outras fontes alimentares que contenham fitoestrogênios. Isso também inclui alguns produtos de soja.

Efeito no sangue.

Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem apresentar o efeito de afinar o sangue.

Se você tem algum distúrbio hemorrágico, está tomando anticoagulantes ou outros medicamentos do tipo, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de linhaça à sua dieta.

Resumo: A linhaça pode causar problemas digestivos suaves. Ela contém compostos vegetais que podem afetar adversamente algumas pessoas, podendo ter efeitos sobre alguns afinadores sanguíneos.

Resumo

A linhaça se tornou popular devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras e outros compostos vegetais. Ela também apresenta muitos benefícios para a saúde.

Tem mostrado ser eficiente contra uma variedade de fatores de risco e está associada a melhorias de forma geral da saúde e bem-estar.

Adição de linhaça na dieta também é ideal para aumentar a ingestão de fibras.

Você deve limitar seu consumo a cerca de 50 gramas por dia (5 colheres de sopa) para indivíduos saudáveis.  Níveis mais elevados podem causar efeitos adversos e podem ser tóxicos em alguns casos.

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3 COMENTÁRIOS

  1. Adorei é muito importante, mais eu gostaria de saber se tem alguma contra indicação? Faz mal para o sangue,é mesmo q o afina?

    • Comer mais de 50 gramas por dia, pode fazer mal, sim.
      A porção recomendada dessa semente é de 20 gramas por dia, aproximadamente de duas colher de sopa. Essa quantidade contém 6,70 gramas de fibras. Como precisamos consumir até 25 gramas ao dia, ela contém 26% da quantidade diária recomendada.

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