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Jejum intermitente: O Guia Definitivo Para Iniciantes

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Você já ouviu falar em jejum intermitente?

Quando ouvi pela primeira vez, não achei interessante.

Quero dizer… não comer nada por 16, 18, 24 ou até 36 horas e em seguida “festa”! Isso vai me ajudar a perder peso, construir músculos, melhorar o desempenho mental, envelhecer mais lentamente e prevenir doenças?

Isso soa como outra dieta da moda milagrosa, ou seja, onde passamos fome.

Bem, eu estava errada.

Jejum intermitente não é ruim, o que alguns acham desconfortável, não precisa ser.

Na verdade, os fundamentos científicos do jejum intermitente ajudaram no avanço da compreensão geral do metabolismo humano e na quebra de alguns mitos de longa data sobre dieta.

Então, neste artigo você vai aprender o que é jejum intermitente, seus benefícios e resultados.
Além disso, vai intender porque o jejum intermitente se tornou tão popular no mundo.

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente não é dieta, é um padrão de alimentação.

É uma maneira de programar suas refeições para que você obtenha o máximo de proveito delas.

Ele não muda o que você come, mas quando você come.

É claro, se você combinar os alimentos certos com o jejum intermitente, os resultados serão muito melhores.

Essa técnica é uma maneira muito eficaz de emagrecer sem fazer uma dieta louca.

Como o jejum intermitente funciona?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro é preciso entender a diferença entre a ingestão de alimentos e o jejum.

O seu corpo está no estado de alimentação quando ele digere ou absorve alimentos.

Normalmente o estado de alimentação inicia quando você começa a comer e, geralmente, tem duração de três a cinco horas, é o tempo que seu corpo leva para absorver todos os nutrientes.

Quando os nutrientes são absorvidos, são divididos em várias moléculas que são liberadas no sangue, como a insulina.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Ela realiza o transporte da glicose para dentro das células, permitindo que esta seja utilizada como fonte de energia. Dependendo do que você come em uma refeição, seu nível de insulina pode permanecer elevado por várias horas. Quando seus níveis de insulina estão altos, é muito difícil queimar gordura.

Depois de um tempo, seu corpo vai para o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que seu corpo não está mais processando uma refeição.

O estado de pós-absorção dura de 8 a 12 horas após a última refeição, passando esse tempo você entra no estado de jejum.

É muito fácil queimar gordura em jejum porque os níveis de insulina estão baixos. Nesse período em jejum seu corpo é capaz de queimar a gordura mais facilmente, principalmente aquela gordura teimosa na barriga.

Todos os dias seu corpo move-se entre os estados de “alimentação ” e “jejum”, e o propósito do jejum intermitente é estender a quantidade de tempo gasto no jejum.

A maioria das pessoas dificilmente entra em estado de jejum, por isso se torna tão difícil emagrecer.

Enfatizando: o jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura!

Os benefícios do jejum

 

Deborah Secco 30 dias depois do parto

O jejum desencadeia um processo fisiológico conhecido como “autofagia “, que lida com a destruição das células do corpo. A autofagia desempenha um papel crucial na manutenção da massa muscular e contribui para neutralizar alguns dos aspectos degenerativos do organismo, causadores do envelhecimento.

Na verdade, esse processo é o principal mecanismo por trás dos efeitos antienvelhecimento do jejum intermitente.

Estudos mostram que o jejum também pode:

REDUZIR

  • Lipídios no sangue (incluindo triglicerídeos e colesterol LDL);
  • Pressão arterial (talvez através de mudanças na atividade simpática/parassimpática);
  • Marcadores de inflamação (incluindo PCR <, IL-6, TNF, BDNF e outros);
  • Estresse oxidativo (usando marcadores de proteínas, lipídios e danos no DNA);
  • Risco de câncer (por meio de uma série de mecanismos propostos; nós vamos guardá-los para outro comentário).

AUMENTAR

  • A renovação celular e reparação (chamado autophagocytosis);
  • Queima de gordura (aumento da oxidação das gorduras);
  • Liberação do hormônio do crescimento;
  • Taxa metabólica (estimulada pela epinefrina e pela liberação de noradrenalina).

MELHORAR

  • Controle do apetite (talvez através de mudanças na PPY e na grelina);
  • Controle de açúcar no sangue (através da redução de glicose no sangue e aumentando a sensibilidade à insulina);
  • Função cardiovascular (por oferecer proteção contra a lesão isquêmica do coração);
  • Eficácia da quimioterapia (por permitir doses mais elevadas com mais frequência);
  • Neurogênese e plasticidade neuronal (por oferecer proteção contra neurotoxinas).

Com esta lista de benefícios, o jejum intermitente parece incrível.

Então, porque não está todo mundo fazendo isso?

Bem, como eu disse, o jejum intermitente vem ganhado força no mundo, já são milhares de pessoas que o praticam.

Na maioria dos casos, as pessoas estão em jejum por 12 horas todos os dias.

No entanto, a pesquisa atual está mostrando que alguns destes benefícios só podem ser obtidos depois de longos períodos de jejum – cerca de 20-24 horas, dependendo seus níveis de atividade.

Por exemplo, se você é bastante sedentário durante o jejum, você vai precisar ficar no total de 20-24 horas sem alimentos para pode usufruir dos benefícios.

No entanto, se você é muito ativo, você pode ser capaz de desfrutar dos mesmos benefícios depois de apenas 16-20 horas sem alimentos.

Isso levanta um ponto importante:

Eu recomendo fortemente que você siga um programa de exercícios, independentemente de você ser iniciante ou não.

Vários estudos mostraram que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro.

Em muitos aspectos, o jejum permite que seu corpo “faça uma limpeza sistêmica”, o que funciona quase como um botão de “reset” e o propósito do jejum intermitente é apertar esse botão com mais frequência.

Isso significa que o jejum intermitente é mais saudável do que uma dieta tradicional, embora algumas pessoas não lidam bem com o jejum.

O jejum intermitente é o melhor para perda de peso?

Se você está lendo este artigo está querendo perder alguns quilinhos, não é mesmo?

Tenho certeza que você não quer simplesmente perder peso – quer perder gordura e não músculos.

Se você está pensando em fazer o jejum intermitente quero que você saiba que várias pesquisas mostram claramente a eficácia do jejum intermitente em relação à dieta tradicional.

A desvantagem neste método é que você acaba perdendo músculos assim como perde gordura, o que pode ser ruim para muita gente, mas há um jeito de minimizar isso.

Veremos em breve.

Jejum mais exercícios – uma combinação que ajuda você a perder peso mais rápido?

O jejum intermitente por si só é muito bom, mas recomendo que você faça algum tipo de exercício durante o jejum.

Isso porque quando você está em jejum os níveis de insulina estão baixos e a gordura corporal é a principal fonte de energia.

Estudos mostram que fazer exercícios em estado de jejum aumenta a lipólise e as taxas de oxidação da gordura.

O que isso significa? Significa que quando você faz exercício em jejum, seu corpo é capaz de queimar mais gordura do que o normal.

Há uma grande desvantagem em fazer exercícios em jejum, ele aumenta as taxas de degradação muscular.

Isso é indesejável porque, se as taxas de esgotamento do músculo são muito altas, seu corpo não será capaz de acompanhar o reparo, fazendo você perder massa magra junto com a gordura.

Outra desvantagem é que muitas pessoas se sentem com menos energia e foco durante o treino e não são capazes de manter seu nível normal de intensidade física e mental.

Continue lendo para aprender como contornar esta desvantagem.

Agora quero mostrar as dietas mais populares de jejum intermitente e a maneira correta de segui-las.

Antes de começarmos, lembre-se disto:

Nenhuma dieta de jejum permite que você tente enganar ou desviar-se das regras de equilíbrio de energia.

No final do dia, independentemente de como você estrutura as suas refeições, o que você come vai determinar seus resultados.

Por isso, recomendo que leia atentamente estes três artigos, isso se você quiser realmente emagrecer!

Você precisa saber e manter seus números e evitar erros comuns, que impedem a perda de peso eficaz.

Então, com isso fora do caminho, vamos verificar as dietas mais populares de jejum intermitente.

Leangains – jejum de 16 horas com janela alimentar de 8 horas

Leangains é um protocolo de jejum intermitente criado por Martin Berkhan, este é o protocolo mais popular.

Na maioria das vezes, eu sigo o modelo Leangains de jejum intermitente, que usa 16 horas de jejum seguido por um período de alimentação de 8 horas.

Durante este período, normalmente fazemos três refeições.

Está é uma descrição básica do protocolo; claro, existem muitas variáveis que dependem dos seus objetivos, sexo, idade, quantidade de atividades e etc.

Este tipo de jejum deve ser feito diariamente.

Um ponto positivo, é que depois de um tempo seu corpo se adapta e você só sente fome no horário de comer.

Pelo menos foi assim comigo e com algumas amigas.

Eu trabalho na construção de hábitos saudáveis que orientam o meu comportamento 80% do tempo, para que eu possa fazer o que eu gosto durante os outros 20%.

Como funciona:

Você jejua por 16/14 horas (homens/mulheres) e come em 8/10-hora (homens/mulheres).

O jejum começa depois de ter comido a última refeição do dia e termina com a primeira.

Por exemplo, se você come a sua última refeição às 21:00, você só vai comer novamente as 11:00 h do dia seguinte.

Também é recomendável que você mantenha um jejum consistente e horários fixos de alimentação, pois essa regularidade vai ajudar a manter a fome sob controle.

Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino carboidratos são priorizados mais do que gorduras boas, enquanto que em dias de descanso a ingestão de gorduras boas é priorizada.

Proteínas são ingeridas em quantidades altas todos os dias

Os treinos devem ser realizados no mínimo 2 vezes e no máximo 4 vezes por semana.

Isto é vital para a construção e preservação muscular.

É recomendável que você treine perto do final do jejum, assim, quando terminar você pode fazer uma refeição pós-treino (deve ser a maior refeição do dia).

Berkhan recomenda que você coma 30 a 50% das suas calorias diárias nesta refeição com uma grande quantidade de proteína (50 a 100 gramas).

O jejum intermitente semanal

Uma das melhores maneiras de começar com o jejum intermitente é fazê-lo uma ou duas vezes por semana.

Mesmo o jejum ocasional pode levar a muitos dos benefícios que já falamos, por isso, mesmo se você não pretende usá-lo para emagrecer há ainda muitos outros benefícios para a saúde.

Neste exemplo o almoço na segunda-feira é a sua última refeição do dia. Você só vai comer novamente no almoço da terça-feira.

Este calendário tem a vantagem de permitir que você coma todos os dias da semana enquanto colhe os benefícios do jejum de 24 horas.

Também é menos provável que você perca peso porque você só está cortando duas refeições por semana.

Então, se você quer manter o peso, esta é uma ótima opção.

Eu fiz jejum de 24 horas no passado (eu fiz apenas no último mês do ano) e há uma ampla gama de variações e opções para fazê-lo funcionar em sua programação.

Por exemplo, um longo dia de viagem ou um dia depois de uma grande festa são muitas vezes grandes momentos para fazer o jejum de 24 horas.

Talvez a maior vantagem de fazer um jejum de 24 horas seja a de vencer a barreira mental do jejum; se você nunca jejuou antes, completar com sucesso o seu primeiro jejum ajuda a perceber que você não vai morrer se você não comer por um dia.

Jejum intermitente alternativo

O jejum intermitente alternativo incorpora mais períodos de jejum em dias alternados ao longo da semana.

Por exemplo, você iria comer o jantar na segunda-feira e depois não comer novamente até o jantar da terça-feira.

Na quarta-feira, no entanto, você iria comer o dia todo e, em seguida, iniciar o ciclo de jejum 24 horas novamente após o jantar na quarta-feira à noite.

Isso permite que você obtenha longos períodos em uma base consistente e ao mesmo tempo coma pelo menos uma refeição todos os dias da semana.

Existem vários outros protocolos de jejum intermitente, mas são esses que eu conheço no momento.

Se você se sente insegura ou quer saber mais sobre o assunto, veja o vídeo do Rodrigo, clique aqui!

Quais são as contraindicações do jejum intermitente?

Antes de mais nada, nós mulheres devemos ter mais cautela ao fazer o jejum.

Alguns estudos mostraram que algumas mulheres podem piorar o nível de glicose fazendo jejum intermitente.

Por isso, são importantes o acompanhamento profissional e o principal: o teste.

Se não estiver servindo para você, não faça.

Simples assim.

Crianças, adolescentes, mulheres grávidas, diabéticos e idosos não devem fazer jejum intermitente em hipótese alguma.

Em caso de qualquer dúvida consulte seu médico.

Alimentos que podem ser consumidos durante o jejum

Você sabia que alguns alimentos podem ser consumidos durante o jejum?

Quantas vezes você pode comer esses alimentos e quando?

Bem, veremos em breve.

A maioria dos alimentos anulam os efeitos do jejum, mas há algumas exceções.

Estas incluem rápida assimilação, alimentos ricos em nutrientes, como proteína de soro de leite de qualidade, verduras e frutas.

Mas você precisa saber o quanto você está autorizado a consumir e com que frequência.

O que torna esses alimentos complementares ao jejum são as seguintes propriedades:

  • Eles são ricos em nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios
  • Eles têm como alvo os mesmos genes que o jejum
  • Eles induzem efeitos semelhantes ao jejum

Podem ser consumidos, em pequenas quantidades, vegetais verdes ou chás durante o jejum e também pequenas porções de proteína de soro de leite.

Os chás não devem conter açúcares ou adoçantes.

Sendo de assimilação rápida, esses alimentos nutrem seu corpo sem sobrecarregar a sua digestão, assim como aumentam os efeitos anti-inflamatórios e a modulação metabólica de seu jejum.

Quanto, e quantas vezes você pode comer esses alimentos?

Você pode ingerir uma pequena porção de proteína de soro de leite (proteína líquida 20-30g) a cada 3-6 horas, dependendo do seu nível de atividade física.

Aqueles que não praticam qualquer tipo de exercício podem consumir uma ou duas porções de proteína de soro de leite por dia.

Da mesma forma, você pode comer pequenas quantidades de frutas ou vegetais verdes (ou sumo de vegetais verdes) a cada 3-6 horas, enquanto você está em jejum.

Não misture com proteína do soro de leite a menos que você use essa mistura como uma refeição pré-treino para apoiar o seu condicionamento de força.

Se alimentar de uma pequena porção de proteína de soro de leite, frutas ou verduras dificilmente afetará o balanço energético negativo do seu corpo durante o jejum.

Portanto, se você os comer na quantidade e frequência certas, os alimentos acima não irão comprometer o seu jejum.

De acordo com minha própria experiência, posso lhe dizer que comer esses alimentos durante o jejum vai torná-lo mais fácil e também fazer com que seja mais eficaz e benéfico para o seu corpo do que o jejum de água.

Resumo dos principais pontos

Clique aqui para saber mais sobre o Código Emagrecer de Vez.

Esse episódio é especial, com a presença ilustre do Dr. Jason Fung, direto de Toronto, no Canadá. Ele é uma das maiores (senão a maior) autoridade no mundo hoje quando o assunto é jejum intermitente para emagrecimento e saúde.

Qual é sua opinião sobre jejum intermitente? Tem algo mais para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários!

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